수면 장애, 불면증의 원인과 해결 방법

 

오늘날 스웨덴인 3명 중 1명은 수면 장애를 겪고 있습니다. 밤에 평균 수면시간이 7시간으로, 이는 스웨덴인 2명 중 1명은 인체에 필요한 수면시간인 7~9시간보다 적게 잔다는 뜻 입니다. 단적인 예로 스웨덴에서는 성인 10명 중 8명이 항우울제를 복용하고 있다. 다른 여러 나라에서도 상황은 비슷하다. 우리가 전례 없이 부유해지고 GDP가 상승한 지난 수십년 동안 항우울제를 복용하는 사람 수도 동반 상승했다. 우리를 둘러싼 삶의 여건은 점점 나아지고 있는데 왜 이렇게 기분은 점점 나빠질 수 있단 말인가?

 

 

수면 부족은 또한 우리의 기능 을 저하시킨다. 열흘 동안 밤에 6시간 이하로 자면 집중력이 떨어진다. 마치 24시간 내내 깨어 있던 것과 비슷한 상태가 된다. 게다가 수면 부족은 정서적 안정에도 영향 을 미친다. 다양한 표정의 얼굴 사진을 보여주고 뇌의 반응을 관찰해 보니, 제대로 잠을 못 잔 사람은 스트레스 대응 시스템의 엔진 격인 편도체가 더욱 강하게 반응했다.     - 인스타 브레인 중 

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수면 장애, 불면증의 원인은 스마트폰 사용과 큰 연관성이 있습니다.

 

 

1. 스마트폰과 블루라이트의 영향

스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 뇌를 자극하여 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제합니다. 이로 인해 잠들기 어려워지고 수면의 질이 떨어집니다. 특히 잠자기 전 스마트폰 사용은 수면 패턴을 교란시키는 주요 원인입니다.

 

우리의 생체 리듬은 얼마나 많은 빛에 노출되느냐에 영향받습니다. 이는 우리 신체에 잠을 잘 시간을 말해주는 멜라토닌이라는 호르몬을 통해 이루어집니다. 멜라토닌은 솔방울샘이라고 하는 뇌의 내분비 기관에서 생성됩니다. 낮에는 멜라토닌 수준이 낮지만 저녁에는 상승하기 시작하고 밤 동안에는 최고조에 달합니다. 과도하게 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 방해를 받아 신체는 아직 낮이라고 생각하게 됩니다. 따라서 침실에 빛이 너무 많으면 잠을 제대로 잘 수 없습니다. 그와 반대로 어두울 때는 더 많은 멜라토닌을 생성하여 신체는 저녁 혹은 밤이라고 생각하게 됩니다.

멜라토닌 생성에는 빛의 노출량뿐만 아니라 노출된 빛의 종류도 영향을 미칩니다. 특히 블루라이트에 멜라토닌 생성을 억제하는 기능이 있습니다. 눈에는 블루라이트에 강력하게 반응하는 특별한 세포가 노폐물을 청소하는 일인데 하루 동안 꽤 많은 양이 쌓이기 때문에 뇌는 1년 동안 자기 무게에 맞먹는 '쓰레기'를 청소하게 됩니다. 무엇보다도 밤마다 청소하는 습관은 뇌가 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다. 수면부족이 장기화할수록 질병에 걸릴 가능성도 계속해서 커지는데, 그중에는 뇌졸중과 치매도 있습니다. 일반적으로 '청소 시스템'이 제대로 작동하지 못해서라고 보고있습니다.

 

2. 스마트폰 사용으로 인한 심리적 각성

SNS, 게임, 영상 시청 등 스마트폰을 통한 활동은 뇌를 과도하게 자극하여 심리적 각성 상태를 유발합니다. 이는 잠들기 전 안정을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 수면 시간 감소

스마트폰 사용으로 인해 잠자리에 드는 시간이 늦어지고, 수면 시간이 부족해질 수 있습니다. 이는 만성적인 수면부족으로 이어질 수 있습니다.

 

4. 알림과 스트레스

스마트폰 알림은 잠자는 중에도 불안감을 유발할 수 있습니다. 특히 업무 관련 메시지나 소셜 미디어 알림은 스트레스를 증가시켜 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 

그 밖의 수면 장애의 원인으로는

 

1. 스트레스와 불안

스트레스는 불면증의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 업무 압박, 인간관계 문제, 경제적 부담 등으로 인해 심리적 긴장이 높아지면 숙면을 취하기 어렵습니다.

 

2. 불규칙한 생활 습관

불규칙한 수면 패턴, 야근, 잦은 야외 활동 등은 생체리듬을 교란시켜 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 인한 블루라이트 노출도 문제가 됩니다.

 

3. 카페인과 알코올 섭취

커피, 에너지 음료, 알코올 등의 과다 섭취는 수면을 방해합니다. 특히 저녁 시간대의 카페인 섭취는 숙면을 방해하는 주요 원인입니다.

 

4. 수면 환경 문제

소음, 빛, 온도 등 수면 환경이 좋지 않으면 숙면을 취하기 어렵습니다. 또한 불편한 침구나 베개도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

5. 건강 문제

우울증, 불안장애, 호흡기 질환, 갑상선 이상 등 다양한 건강 문제가 불면증을 유발할 수 있습니다. 만성 통증이나 수면무호흡증도 주요 원인입니다.

 

6. 호르몬 변화

여성의 경우, 생리 주기, 임신, 폐경기 등으로 인한 호르몬 변화가 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

수면장애, 불면증 해결 방법

1.잠자기 1~2시간 전엔 스마트폰 사용 중단
블루라이트 노출을 최소화하기 위해 잠자기 전 스마트폰 사용을 자제하는 것이 중요합니다.

2. 야간 모드 또는 블루라이트 필터 사용

스마트폰의 야간 모드나 블루라이트 필터 기능을 활용하면 블루라이트 노출을 줄일 수 있습니다.

3.스마트폰 알림 끄기
잠자는 동안 불필요한 알림을 끄고, 방해 금지 모드를 설정하여 수면 환경을 개선합니다.

4. 대체 활동 도입
잠자기 전 독서, 명상, 스트레칭 등 스마트폰 대신 안정을 취할 수 있는 활동을 실천합니다.

5. 스마트폰을 먼 곳에 두기
침대에서 멀리 떨어진 곳에 스마트폰을 두어 사용 유혹을 줄입니다. 스마트폰이 침실에 함께 있는것 만으로도 수면장애를 유발한다는 연구 결과가 있습니다.