요가하면 출산을 잘한다? 요가와 자연분만과의 관계

"요가 강사는 출산을 잘한다? 반다를 잘 잡는 요가강사는 자연분만이 어렵다?? 과연 어떨까요?"  

 

 

1. 요가가 자연분만에 미치는 영향

자연분만을 준비하는 과정에서 요가를 꾸준히 실천하면 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.

 

1.1 출산을 위한 신체 준비

요가는 골반과 하체 근육을 강화하여 출산 시 효과적인 힘을 사용할 수 있도록 도와줍니다. 특히, 고양이 자세(Cat-Cow Pose)나 나비 자세(Baddha Konasana)는 골반을 유연하게 만들어 출산을 원활하게 합니다.

 

1.2 호흡 조절 및 통증 관리

요가 호흡법(프라나야마)은 진통을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 우자이 호흡(Ujjayi), 브람마리 호흡(Bhramari), 복식호흡(Diaphragmatic Breathing) 등은 출산 시 통증을 줄이고 산소 공급을 증가시켜 태아의 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

1.3 스트레스 감소 및 정신적 안정

출산에 대한 두려움과 불안은 자연분만을 방해할 수 있습니다. 요가는 명상과 이완을 통해 정신적인 안정을 주며, 긍정적인 출산 경험을 도울 수 있습니다.

 

요가는 자연분만에 긍정적인 영향을 미치는 요인들이 있습니다. 

 

1. 골반 이완을 통한 유연성과 근력 강화

• 골반을 부드럽고 유연하게 해 자연분만 시 산도를 넓히는 데 도움을 준다.
• 대표동작: 고양이자세(Cat-Cow), 나비자세(Baddha Konasana), 스쿼트 자세(Malasana) 
• 골반과 허벅지 근육을 강화하면 출산을 수월하게 한다.

2. 호흡 조절과 통증 관리

• 요가의 "프라나야마호흡법" 은 출산 중 원활한 호흡을 통한 산소공급을 도와준다. 
• 정기적인 진통 시 긴장을 완화하고, 산소 공급을 원활하게 해 태아와 엄마 모두에게 중요하다.

3. 스트레스 감소와 심리적 안정

• 요가를 통한 명상은 출산에 대한 두려움을 줄이고, 심리적 안정을 주는 역할을 한다.
• 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 출산에 대한 두려움을 완화할 수 있다.

4. 중력 활용 가능

• 서서 하는 요가 자세나 스쿼트 자세는 중력에 의해 태아가 골반으로 내려오도록 유도할 수 있다. 따라서 임신 초기에는 이와 같은 동작은 피하는 것이 좋다. 
• 자연분만 시 진행을 원활하게 만들어 분만 시간을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 

5. 출산 후 회복에 도움

• 요가는 출산 후 골반저근 회복과 복부 근력 강화에도 효과적이다. 
• 출산 후 요가를 하면 회음부 회복이 빠르게 되며, 허리 통증을 완화하는 데도 유용하다, 

 

자연분만을 위한 필수 요가 동작, 출산을 원활하게 돕는 요가 동작을 소개합니다.

나비 자세 (Baddha Konasana)

 

골반을 유연하게 만들고 출산 시 하체 근육을 강화하는 효과가 있습니다.

1. 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 벌립니다.
2. 허리를 곧게 펴고 천천히 숨을 들이마신 후 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 1~2분간 유지하며 깊게 호흡합니다.

고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

 

척추를 유연하게 만들어 출산 시 자세 조절을 돕습니다.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발 기기 자세를 유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 고개를 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 고개를 숙입니다.
4. 10회 반복하며 천천히 호흡합니다.

스쿼트 자세 (Malasana)

 

골반을 개방하고 하체 근력을 키워 자연분만을 돕습니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 손을 가슴 앞에서 합장하고 30초간 유지합니다.
3. 3~5회 반복하며 깊은 호흡을 유지합니다.

 

그러나 "반다" 가 출산에 방해가 된다는 의견도 있습니다.

 

반다를 잘 잡는 요가강사는 자연분만이 어렵다??

 

 

골반저근의 과도한 긴장

• 반다 중 "물라 반다(Mula Bandha, 회음부 조임)" 는 골반저근을 지속적으로 수축하는 동작입니다,
• 이를 과하게 연습하면 골반저근이 너무 긴장해 출산 시 이완이 어려워지고, 난산의 위험이 커질 수 있다는 의견이 있습니다. 

1. 출산 시 필요한 근육의 자연스러운 이완 방해: 출산은 자연스럽게 몸을 이완하고 아기가 산도를 통해 나와야 하는데 반다를 장기간 연습하면 골반과 회음부 근육이 필요 이상으로 단단해질 수 있어, 자연적인 이완이 어려울 가능성이 있다고 합니다.

 

 

BUT, 반다가 출산에 도움을 줄 수 있다는 의견 또한 있습니다.

 

• 적절한 물라 반다 연습은 골반저근을 강화하고 건강하게 만들어 출산 후 회복을 빠르게 하고, 요실금 예방에 도움이 됩니다.
• 수축 후 이완하는 연습을 병행하면, 출산 시 근육을 조절하는 능력이 향상될 수 있습니다.
• 반다와 함께 우자이(Ujjayi) 호흡을 연습하면 출산 중 힘을 효과적으로 사용할 수 있습니다. 
• 올바르게 연습하면 진통 조절과 자궁 수축에 맞춘 호흡법을 익히는 데 유리하다.